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时间:2024-06-29 16:28:13 来源:网络整理 编辑:时尚
仰卧起坐是目前,很多人选择特别多的一种锻炼方法,通过这种方法,就能让自己的身体得到有效的锻炼,所以当前有很多人,为了能使自己下斜仰卧起坐锻炼更加的正确,能通过这种锻炼让自己身体更健康,想了解下斜仰卧起
传统的仰卧意点仰卧起坐,双手十指交叉放于头后,起坐在起坐的下斜过程中常常会借助手的力量将头抬起,这样很容易造成颈部肌肉的仰卧意点拉伤。正确的起坐方法是将双手交叉抱于胸前,起坐时应让腹部发力,而并非手臂。一般来说双手越靠近头部起身难度越大,若想加大难度可以将双手叠放与头后,注意起身时肘关节不要指向前方,尽量向两边外张。仰卧起坐的初学者还可以将双手置于身体两侧来降低起身难度。
2. 发力点
传统的仰卧起坐需要将脚部固定,这样会加大大腿和髋部屈肌的负担,从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时,往往会利用臀部发力,完成起坐的动作,这样很容易造成腰部和尾骨的损害。因此在借助外力时应注意力量要适中。
3. 速度
体育达标要在1分钟内做足30多个仰卧起坐,因此很多人认为仰卧起坐需要速度。其实不然,速度越快腹肌受到的压力会越小,正确方法应该尽量放慢速度,锻炼腹部肌肉的控制能力。起身时注意要呼气,这样可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼。
4. 起身高度
传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原,即上身由平躺状态迅速升起至90左右,其实在起身升至45度角之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。因为在这个起动阶段,有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。而超过45度到90度左右的过程中,由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短,腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小,腹直肌的负担也没达到最重。只有上身起至45度时才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。
因此仰卧起坐并非起身高度越大越能达到效果,正确的方法应该在起身45度左右的位置稍做停留,再缓慢回位,让腹直肌得到充分锻炼。
以上的内容对下斜仰卧起坐的注意点做了详细的介绍,所以对于想尽快通过仰卧起坐,让自己身体更健康的一些朋友,可以对以上的下斜仰卧起坐多注意点,有一个具体的了解,然后通过正确的锻炼方法,让自己通过下斜卧起坐锻炼,使得身体更加健康。
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